Gimnasio

Un rutina de hombros, abductores y pantorrillas para el gym

Si estás decidido a abandonar el sedentarismo y mejorar tu condición física, esta rutina de hombros, abductores y pantorrillas es perfecta para comenzar a ejercitar tu cuerpo, sin necesidad de pasar largas horas en el gimnasio.

Un rutina de hombros, abductores y pantorrillas para el gym
Un rutina de hombros, abductores y pantorrillas para el gym

Cualquier momento es bueno para comenzar a hacer ejercicios. Si después de un largo período de inactividad física, estás decidido a alcanzar un estado saludable, te recomendamos esta rutina de hombros, abductores y pantorrillas del reconocido entrenador Emilio Born, publicada en el canal de GymTopz, para retomar los hábitos que habías desterrado.

Como hemos mencionado en anteriores artículos, antes de iniciar cualquier rutina comienza con una breve sesión de calentamiento para preparar el cuerpo para la fase más extenuante del entrenamiento. Emilio Born recomienda realizar dos series de 10 repeticiones de press de hombro con un peso normal para aumentar la irrigación de sangre a los músculos.

Press de hombro

Este es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar el deltoides. Para hacer un press de hombro, siéntate en un banco plano con la espalda recta y las piernas separadas. Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre en pronación. Partiendo de la altura de los hombros, eleva las pesas hacia arriba hasta que hayas estirado completamente los brazos. Haz una pausa de un segundo para regresar a la posición inicial de manera controlada.

Elevaciones laterales sentado

La técnica de este ejercicio es muy sencilla, siéntate en el extremo de un banco plano con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Coge una mancuerna con cada mano y deja caer a ambos lados del cuerpo, manteniendo los brazos extendidos. Desde esta posición levanta las mancuernas simultáneamente hacia arriba hasta alcanzar la altura de los hombros. Haz una pausa de un segundo para revertir el movimiento y bajar el peso de manera controlada a la posición inicial.

Encogimiento de hombros con barra

Cuando se trata de estimular el trapecio, nada mejor que este ejercicio. Coge una barra con ambas manos en pronación, dispuestas a una distancia superior al ancho de los hombros. Colócate de pie, con la espalda recta, el pecho levantado y los pies ligeramente separados. Desde esta posición, encoge los hombros hasta arriba, aguanta un segundo para regresar a la posición inicial.

Abductores en máquina

Una vez cargado el peso, siéntate en la máquina con las piernas juntas y flexionadas, y asegúrate que los cojines queden en la cara externa de las piernas a la altura de las rodillas. Desde esta posición, inicia el movimiento separando las piernas lo más que puedas, al tiempo que empujas hacia afuera los cojines. Cuando hayas alcanzado la apertura máxima, aguanta un segundo para volver a juntar las piernas lentamente.

Elevación de pantorrillas

Este sencillo ejercicio es súper efectivo para fortalecer el sóleo y los gemelos. Una vez que estés en la máquina de peso, coloca los hombros debajo de las almohadillas forradas y sostén con ambas manos la parte superior de la máquina. Manteniendo la espalda recta, flexiona ligeramente las rodillas y empuja el cuerpo hacia arriba con los pies para iniciar el movimiento de elevación, luego desciende lentamente los talones para regresar a la posición inicial.

Esta es la rutina de hombros, abductores y pantorrillas de Emilio Born

Hombros

Press de hombros + Elevaciones laterales

Encogimiento de hombros 

Abductores

Abductores en máquina (drop set) 

Pantorrillas

Elevaciones de talón en máquina
Sets: 4
Repeticiones: 12
Descanso: 45 seg entre sets

Más Noticias

Más Noticias