Gimnasio

Una rutina rápida de cuádriceps y pantorrillas para piernas espartanas

Si estás buscando una rutina de entrenamiento para trabajar el tren inferior del cuerpo, estos cuatro ejercicios del famoso personal trainer Emilio Born te permitirán trabajar cuádriceps y pantorrillas en muy poco tiempo, para conseguir unas piernas espartanas.

Una rutina rápida de cuádriceps y pantorrillas para piernas espartanas
Una rutina rápida de cuádriceps y pantorrillas para piernas espartanas

En este artículo te compartimos una rutina rápida de piernas para trabajar cuádriceps y pantorrillas, perfecta para realizar cuando tienes poco tiempo para entrenar o para combinar con otras rutinas de musculación. Si este es tu caso, te recomendamos que pongas en práctica estos cuatro ejercicios del atleta oficial de Gymtopz Team USA, Emilio Born, publicado en el canal de YouTube de Gymtopz. 

Squat con barra

Con este ejercicio puedes trabajar principalmente los cuádriceps y la zona lumbar, y en menor proporción los glúteos. Para hacer esta variante de sentadilla coloca la barra en la parte posterior de la nuca, con la espalda recta, evitando curvaturas, las piernas separadas al ancho de los hombros y la punta de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Flexiona la cadera empujando ligeramente hacia atrás, hasta alcanzar la altura de las rodillas para formar un ángulo de 90 grados.

Lunges con peso

Con este ejercicio trabajas los muslos internos y externos, además de la estabilidad y el equilibrio. Para hacer un lunge colócate de pie con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. Una vez en esta posición da un paso largo hacia delante, flexionando la rodilla con cuidado de que ésta no sobrepase la punta del pie, al tiempo que llevas las rodilla de la pierna que quedó atrás lo más cerca del piso. Para añadir resistencia al ejercicio coloca una mancuerna sobre cada hombro.

Extensión de piernas

Siéntate en la máquina, con las espalda y las caderas completamente apoyadas al respaldo del asiento, las manos agarradas al sillón y los pies debajo de la almohadilla. Una vez cargado el peso, extiende las rodillas para levantar el peso con las piernas, de tal manera que queden paralelas al piso, luego desciende lentamente manteniendo en todo momento el torso inmóvil.

Elevación de talones en máquina

Este sencillo ejercicio es súper efectivo para fortalecer el sóleo y los gemelos. Una vez que estés en la máquina de peso, coloca los hombros debajo de las almohadillas forradas y sostén con ambas manos la parte superior de la máquina. Manteniendo la espalda recta, flexiona ligeramente las rodillas y empuja el cuerpo hacia arriba con los pies para iniciar el movimiento de elevación, luego desciende lentamente los talones para regresar a la posición inicial.

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