Gimnasio

Una rutina de espalda con finisher para marcar los músculos

En este artículo te compartimos un entrenamiento quemagrasa de espalda con finisher para darle forma al dorsal ancho, erector, espinoso e infraespinoso, y de esta forma consigas tener un torso en forma de V, junto con los hombros y los brazos. 

Una rutina de espalda con finisher para marcar los músculos (Foto: Men's Helth)
Una rutina de espalda con finisher para marcar los músculos (Foto: Men's Helth)

Si has seguido las tres primeras sesiones de la serie de seis entrenamientos con finisher, te recomendamos que pongas en práctica esta rutina de espalda con finisher que forma parte de la estructura de trabajo de esta semana diseñada por el atleta fitness Emilio Born. Te en cuenta que para sacarle el máximo beneficio a este corto entrenamiento debes usar un peso exigente para quemar la mayor cantidad de grasa corporal, pero no tan alto como para que no te permita respetar la técnica de cada movimiento.

Remo con agarre inverso

El remo con barra involucra en su ejecución el dorsal ancho, deltoides posterior, redondo mayor y trapecio. Para hacer este ejercicio toma la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas mirando hacia arriba. Con los pies separados, las puntas ligeramente hacia afuera, flexiona las rodillas y echa el torso hacia delante de tal manera que la espalda quede paralela al suelo. Desde esta posición, con un movimiento de retracción escapular realiza un tirón con la flexión de codos para subir la barra hacia el pecho, luego haz una pausa de un (1) segundo para revertir el movimiento y bajar la carga al punto de inicio.

Remo unilateral

La técnica de ejecución de este ejercicio es similar al remo con barra, con la única variante que en este ejercicio se trabaja un brazo a la vez para individualizar el entrenamiento. Comienza tomando una mancuerna con una mano, mientras apoyas la rodilla y la mano contraria sobre un banco. Manteniendo la espalda recta e inmovil en todo momento, tira de la mancuerna para elevarla, llevando el codo hacia atrás de la espalda. Una vez arriba, aguanta un (1) segundo para regresar la carga lentamente a la posición inicial.

Jalones dorsales tras nuca

Siéntate en el banco y sujeta la barra situada en la polea superior con las manos ubicadas en ambos extremos superando el ancho de los hombros. Inclina ligeramente el tronco hacia delante para luego jalar la barra con los brazos y llevar detrás de la cabeza hasta alcanzar la altura de las orejas, desplazando los codos hacia atrás. Haz una pausa de un (1) segundo para estirar estirar nuevamente los brazos y regresar al punto inicial.

Lat push down 

Para hacer este ejercicio colócate de pie frente a la máquina de cable, a una distancia promedio de medio metro para provocar una tensión constante en la espalda. Sujeta la barra con ambas manos separadas por encima del ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia abajo. Manteniendo el cuerpo completamente recto, proyecta el pecho hacia arriba y flexiona sutilmente los codos y las rodillas. Inicia el movimiento empujando la barra hacia las caderas y una vez que alcance la altura de los muslos, aguanta un (1) segundo para regresar a la posición inicial.

Esta es la rutina de espalda con finisher de Emilio Born

Remo con agarre inverso

Remo unilateral

Jalones dorsales tras nuca

Finisher

Lat push down recto + Lat push down inclinado + Remo con soga

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