Gimnasio

Una rutina de hombros negativa para ganar masa muscular

Si te preguntas ¿cómo tener hombros más anchos? Esta rutina de hombros negativa es perfecta para conseguir este rasgo físico que muchos hombres desean, pero que puede ser difícil conseguir.

Una rutina de hombros negativa para ganar masa muscular
Una rutina de hombros negativa para ganar masa muscular

Aumentar el volumen de masa muscular y conseguir fuerza no es tan sencillo como ponerse hacer ejercicios como si no hubiese un mañana. Una de las técnicas más efectivas para lograrlo es el entrenamiento negativo, por eso te recomendamos esta rutina de hombros negativa diseñada por el entrenador Emilio Born, publicada en el canal de Gymtopz, para sacarle el máximo provecho a tu plan de acondicionamiento físico.

Ten en cuenta que la clave para ganar fuerza con el entrenamiento negativo es poder controlar la velocidad de repetición, es decir, el tiempo en la fase de descenso de la carga para luchar activamente contra la gravedad. Para que los resultados sean óptimos, asegúrate que el rango de movimiento al bajar el peso sea de aproximadamente tres (3) segundos. 

Press militar en Smith

Ubícate en el asiento dispuesto entre la máquina Smith y el ajuste de la barra, luego sujeta la barra con las manos separadas a una distancia superior al ancho de los hombros, manteniendo los codos doblados. Una vez en esta posición, destraba la barra y posiciona sobre tu cabeza sin bloquear los codos. Baja la barra hasta que los brazos estén paralelos al piso, haz una pausa de un segundo e inhala para subir al punto inicial y repetir el movimiento tantas veces sea necesario.

Elevaciones laterales en polea

Colócate de costado a la máquina de polea, con el torso erguido y los pies separados a la anchura de las caderas. Sujeta la máquina con la mano interna y el asa con la externa de tal manera que al realizar el movimiento el brazo cruce por delante del cuerpo. Con el codo ligeramente doblado, eleva el brazo externo hasta alcanzar la altura del hombro, una vez arriba haz una pausa de un segundo para bajar el peso de manera controlada, contando tres segundos para llegar a la posición inicial.

Elevaciones posteriores en polea

Lo primero que debes hacer es ajustar el asa en el nivel más bajo, luego colócate de costado a la máquina de polea, con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y el torso tumbado hacia delante paralelo al piso. Con la mano interna sujeta la máquina y con la externa agarra el asa. Desde esta posición eleva el brazo externo hasta que el codo alcance la altura del hombro, realiza una pausa de un segundo para bajar el peso lentamente al punto de inicio.

Elevaciones frontales con disco

Este ejercicio involucra en su ejecución al deltoides. Lo primero que debes hacer es tomar un disco por ambos lados, con los pulgares apuntando hacia arriba. Una vez hecho esto, colócate de pie, con la espalda recta, los pies separados al ancho de las caderas y deja caer los brazos totalmente extendidos a la altura de los muslos. Desde esta posición sube el disco hasta que los brazos queden paralelos al piso, con los codos ligeramente flexionados, luego haz una pausa de un segundo para bajar de manera controlada a la posición inicial.

Esta es la rutina de hombros negativa de Emilio Born

Press militar en Smith

Elevaciones laterales en polea

Elevaciones posteriores en polea

Elevaciones frontales con disco

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