Gimnasio

Una rutina de pecho, bíceps y quads para principiantes

Comenzar a entrenar no es tarea fácil, por eso te organizamos un día entrenamiento con una rutina de pecho, bíceps y quads del reconocido personal trainer Emilio Born, para tener un cuerpo musculoso sin que tengas que matarte en el gym.

Una rutina de pecho, bíceps y quads para principiantes
Una rutina de pecho, bíceps y quads para principiantes

Como te mencionamos al comienzo de esta serie de artículos sobre rutinas de entrenamiento, para ejercitar el cuerpo no necesitas pasar largas horas en el gimnasio, sólo debes hacer la cantidad adecuada de ejercicio físico para promover la pérdida de grasa corporal y aumentar el porcentaje de masa muscular. En esta ocasión te compartimos una rutina de pecho, bíceps y quads del entrenador Emilio Born, publicada en el canal de GymTopz, ideal para quienes se están iniciando en el mundo del fitness. 

Press de pecho

Este ejercicio involucra principalmente al pectoral mayor y en menor medida al pectoral menor, tríceps, deltoides anterior, serratos y coracobraquiales. Para hacer un press de pecho, acuéstate en un banco plano boca arriba, con los pies apoyados firmemente en el piso. Sujeta la barra con las manos dispuestas por encima del ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia delante, de tal manera que el brazo y antebrazo formen un ángulo de 90 grados. Desde esta posición, desciende lentamente la barra hacia el pecho y luego empuja hacia arriba sin despegar la espalda del banco.

Cruce con cable

Este es uno de los ejercicios más completo para desarrollar el pectoral. Para hacer un cruce con polea alta colócate de espalda a la máquina, con el torso erguido y las piernas separadas al ancho de las caderas. Con un asa sujeta a cada mano, tira de los cables de la máquina en un movimiento que va de arriba hacia abajo, pero cruzando los brazos en lugar de llevarlos rectos. Una vez realizada la extensión, regresa al punto inicial de manera controlada.

Curl de bíceps con barra

Este ejercicio trabaja el bíceps braquial en su porción larga y corta, así como el braquial anterior. Para hacer un curl de bíceps, colócate de pie con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Toma una barra en supinación, con las palmas mirando hacia delante, dispuestas por encima del ancho de los hombros. Eleva desde los muslos, flexionando los codos para acercar la barra al pecho y mientras lo haces contrae los abdominales y los glúteos para evitar mover el tronco. Mantén la barra un segundo arriba para luego descender lentamente a la posición inicial.

Curl martillo con soga

Con este ejercicio entra en juego el bíceps braquial en su porción larga y corta, así como el braquial anterior. Para hacer un curl de bíceps tipo martillo colócate de pie frente a la máquina de polea baja con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. Sujeta la soga con ambas manos de manera que las palmas apunten hacia abajo, con los brazos pegados al torso, luego flexiona los codos de manera simultánea para llevar la soga hacia arriba, realizando toda la fuerza con los bíceps. Una vez arriba aguanta un segundo para bajar el peso de manera controlada.

Prensa de pierna

Una vez que hayas cargado el peso, siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo, los pies plantados en la plataforma, ligeramente separados entre sí, y las manos sujetando el banco. Empuja la plataforma con las piernas hasta que éstas queden casi extendidas, luego flexiona nuevamente hasta llevar las piernas lo más cercana a la caja torácica.

Extensión de piernas

Siéntate en la máquina, con las espalda y las caderas completamente apoyadas en el respaldo del asiento, las manos agarradas al sillón y los pies debajo de la almohadilla. Una vez cargado el peso, extiende las rodillas para levantar el peso con las pierna, de tal manera que queden paralelas al piso. Luego desciende lentamente manteniendo en todo momento el torso firme.

Rutina de pecho, bíceps y quads de Emilio Born

Pecho

Press de pecho

Cruces con cable (drop sets)

Bíceps

Curl de bíceps con barra

Curl martillo con soga

Quads

Prensa de piernas

Extensión de piernas (drop sets)

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