Gimnasio

Una rutina de piernas negativa para superar tus límites

Para poner en práctica un entrenamiento negativo necesitas contar con la guía de un profesional, por eso en este artículo te compartimos una rutina de pierna negativa del entrenador Emilio Born para aumentar el volumen de masa muscular y tener unas fuertes.

Una rutina de piernas negativa para superar tus límites
Una rutina de piernas negativa para superar tus límites

El lunes iniciamos con un entrenamiento negativo de pecho, seguido de una rutina de hombros, brazos y espalda. Este viernes cerramos con una rutina de piernas negativa para alcanzar tus objetivos con esta popular técnica que te permitirá desarrollar fuerza y masa muscular rápidamente para tener un tren inferior de impacto.

Recuerda que la clave del éxito de esta rutina de piernas negativa es el tiempo de descenso de la carga para luchar activamente contra la gravedad, por eso asegúrate que el rango de movimiento al bajar el peso sea de aproximadamente de tres (3) segundos. El calentamiento también es fundamental en este tipo de entrenamiento, por lo que te recomendamos hacer dos series de 10 repeticiones de lunges combinados con peso muerto.

Prensa de pierna

Una vez que hayas cargado el peso, siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo, los pies plantados en la plataforma y ligeramente separados entre sí, y las manos sujetando el banco. Empuja la plataforma con las piernas hasta que éstas queden casi extendidas, luego haz una pausa de un segundo para revertir el movimiento y flexionar lentamente las rodillas para llevar las piernas lo más cercano a la caja torácica.

Sumo squats con kettlebell

Este ejercicio es una variante de las clásica sentadilla o squat. Aquí la distancia de separación de los pies involucra directamente en su ejecución a los aductores, músculos responsables de la apertura de las piernas, así como al glúteo mayor. Para hacer un sumo squats sujeta una mancuerna con cada mano a la altura de los muslos, separa las piernas a una distancia superior al ancho de las caderas, con las puntas de los pies mirando hacia afuera. Desde esta posición, baja hasta que las caderas alcancen la altura de las rodillas, haz una pausa de un segundo para luego regresar lentamente al punto inicial estirando por completo las piernas.

Lunge estático

La posición inicial de este ejercicio es de pie, con las manos en la cintura dispuestas en forma de jarra y las piernas separadas a una distancia aproximada de 30 centímetros, una delante de la otra. Manteniendo el torso recto, perpendicular al suelo, desciende el cuerpo flexionando lentamente ambas rodillas en un rango de movimiento de tres segundos. Asegúrate de no doblar la pierna de avance más de 90º a la altura de la rodilla. En cuanto a la pierna que quedó atrás, baja hasta que la rodilla casi toque el suelo, al mismo tiempo el pie acabará apoyado sobre la punta. 

Hip Thrust

Este ejercicio de empuje de cadera es altamente recomendado para trabajar el glúteo mayor y medio. Apoya la parte inferior de la escápula en un banco firme, con las piernas separadas al ancho de las caderas, las rodillas flexionadas y los pies firmemente plantados en el suelo. Coloca una barra a la altura del pubis y luego eleva la cadera para formar una línea recta desde la escápula hasta las rodillas. No olvides realizar el movimiento de empuje con los pies.

Elevaciones de talón sentado

Una vez cargado el peso en la máquina, siéntate en la silla con la espalda erguida, las piernas flexionadas a 90 grados y las puntas de los pies sobre una cuña. Apoya la barra sobre los muslos para subir los talones con la flexión de la planta de los pies. Aguanta un según para bajar lentamente a la posición inicial y repetir nuevamente el movimiento.

Esta es la rutina de piernas negativa de Emilio Born 

Prensa de pierna

Sumo squats con kettlebell

Lunge estáticos

Hip Thrust

Elevaciones de talón sentado

Más Noticias

Más Noticias