Gimnasio

Una rutina de push para desarrollar pectorales y hombros

Si después de pasar horas y horas en el gimnasio tus pectorales y hombros lucen iguales, apúntate a esta rutina de push del atleta oficial de GymTopz, Emilio Borns, para ganar masa muscular y cambiar de una vez por todas la apariencia de tu cuerpo.

Una rutina de push para desarrollar pectorales y hombros
Una rutina de push para desarrollar pectorales y hombros

Seguro has oído hablar de las rutina de empuje o push, es una técnica altamente recomendada para ganar masa muscular y fuerza al mismo tiempo en determinadas partes del cuerpo, que combina ejercicios de tirón, en la que tiramos del peso, o empuje, para alejar el peso del cuerpo, como lo indica su nombre. Un método que puedes alternar durante la semana con tu entrenamiento habitual de pesas.

En esta ocasión te presentamos una rutina de push del atleta oficial de GymTopz, Emilio Borns, compartida en el canal de YouTube de GymTopz, para desarrollar los pectorales y hombros, compuesta por seis ejercicios de tirón y empuje que te explicamos con detalle a continuación para su correcta ejecución. Antes de comenzar con este push, recuerda realizar un calentamiento previo con dos sets de 10 repeticiones de press de pecho.

Press inclinado

Este ejercicio permite trabajar los pectorales, deltoides y tríceps. Para hacer esta variante de press, debes apoyar la parte superior del cuerpo en una banca inclinada entre 35 y 40 grados. Sujeta en cada mano una mancuerna y asegúrate que las palmas apunten hacia abajo. Una vez en esta posición estira los brazos hacia arriba y baja con un movimiento lento y controlado hacia el pecho.

Press plano

Este ejercicio involucra principalmente al pectoral mayor y menor, y en menor medida al tríceps, deltoides anterior, serratos y coracobraquiales. Para hacer un press plano, acuéstate en un banco plano, con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de los hombros, una mancuerna sujeta en cada mano, con las palmas mirando hacia delante, de tal manera que el brazo y antebrazo formen un ángulo de 90 grados. Desde esta posición, desciende lentamente las mancuernas hacia el pecho y luego empuja hacia arriba sin despegar la espalda del banco.

Press de hombros

Este es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar el deltoides y de esta forma aumentar el volumen de los hombros. Para hacer un press de hombros habitual, siéntate en un banco, agarra una mancuerna con cada mano y partiendo de la altura de los hombros, eleva de forma lateral hasta que hayas estirado completamente ambos brazos. Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el movimiento.

Around the world

Este ejercicio de hombros es poco conocido, aunque altamente efectivo para desarrollar fibra muscular. Para hacer around the world colócate de pie, con la espalda recta y una mancuerna en cada mano, juntas a la altura del muslo. Eleva los brazos hasta el pecho, separa de forma pendular para mover las mancuernas hacia los lados, descendiendo de forma lateral. Repite el movimiento a la inversa hasta llegar nuevamente a la posición inicial. 

Extensión de tríceps

Este ejercicio involucra la porción larga del tríceps (vasto interno y externo, y ancóneo). Para hacer una extensión de tríceps, colócate de pie frente a la máquina de polea alta, toma la barra con ambas manos de manera que queden mirando hacia el suelo. Con los brazos pegados al torso, extiende los codos tirando de esta manera el cable de la polea hacia abajo, sin despegar los brazos del cuerpo, únicamente con el movimiento de los antebrazos.

Push ups cerrados

También conocidas como flexiones, este ejercicio es perfecto para trabajar pectorales, deltoides, tríceps y abdominales. Échate en el piso boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo separadas al ancho de los hombros y la punta de los pies plantada en el piso. Manteniendo la espalda recta, levanta el cuerpo hacia arriba en la medida en que enderezas los brazos, luego flexiona lentamente para bajar nuevamente el cuerpo.

Rutina de push de Emilio Born

Press inclinado

Press plano

Press de hombros

Around the world

Extensión de tríceps

Push ups cerrados

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