Gimnasio

Una rutina de trapecio y hombro para tu entrenamiento de musculación

Si estás decidido a desarrollar la musculatura del tren superior del cuerpo, esta rutina de trapecio y hombro del altleta oficial de GymTopz, Emilio Born, es perfecta para ti, además la pueden combinar con la rutina de pectorales y espalda  para lucir un torso atlético.

Una rutina de trapecio y hombro para tu entrenamiento de musculación
Una rutina de trapecio y hombro para tu entrenamiento de musculación

Aunque cada cuerpo es diferente, en este artículo te damos las herramientas necesarias para que puedas sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento de musculación, con una rutina de trapecio perfecta para aprendas a trabajar de manera adecuada este músculo superficial, ubicado en el centro de la columna vertebral, a ambos lados, responsable de elevar el hombro y acercar la escápula a la columna vertebral. 

Si estás comprometido con el cuidado de tu cuerpo, esta rutina de trapecio, que incluye trabajo de hombro, compartida por el atleta oficial de GymTopz, Emilio Born, en el canal de YouTube de GymTopz, será de gran ayuda para que sigas avanzando en tu trabajo de musculación, por eso en las siguientes líneas te explicamos cómo realizar cada uno de los ejercicios para prevenir riesgos de lesiones. 

Press de hombro alternado

Este es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar el deltoides y de esta forma aumentar el volumen de los hombros. Para hacer un press de hombros habitual, siéntate en un banco, con la espalda recta y las piernas separadas. Agarra una barra por ambos extremos, con las palmas mirando hacia delante, partiendo de la altura de los hombros, eleva la barra hacia arriba hasta que hayas estirado completamente los brazos. En el caso del press de hombro alternando, debes bajar el peso por delante de la cabeza, a la altura de la barbilla, y por detrás de la nuca.

Encogimiento de hombros

Este ejercicio es ideal para quienes desean trabajar el trapecio. Siéntate en un banco, con la espalda completamente apoyada en el respaldo del asiento y las piernas ligeramente separadas. Toma una mancuerna con cada mano y desde esta posición sube y baja los hombros lentamente, manteniendo los brazos extendidos a ambos costados del cuerpo.

Elevaciones frontales y laterales

Considerado por algunos el mejor ejercicio para desarrollar el deltoides lateral, músculo que le aporta mayor volumen al hombro. Para hacer elevaciones laterales y frontales, colócate de pie con la espalda recta, las piernas ligeramente separadas a la anchura de los hombros. Sujeta una mancuerna con cada mano, manteniendo los brazos a los costados del cuerpo. Desde esta posición levanta los brazos hacia los lados hasta alcanzar la altura de los hombros, haz una pausa de un segundo, baja a un ritmo controlado, para luego elevar nuevamente los brazos pero de manera frontal.

Elevaciones posteriores

Este ejercicio involucra de manera directa el dorsal y el deltoides, y de manera indirecta al trapecio. Para hacer elevaciones posteriores colócate de pie y luego flexiona el torso hacia delante, de tal manera que quede paralelo al piso. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, deja colgar los brazos a ambos costados del cuerpo con los codos ligeramente flexionados. Desde esta posición, sube ambos brazos a la altura de los hombros, paralelos al piso, haciendo una pausa de dos segundos para volver a la posición inicial.

Remo alto con barra

Este ejercicio es perfecto para trabajar el trapecio en toda su extensión. Para realizar remo alto agarra una barra con las manos en pronación, los brazos extendidos, los codos ligeramente flexionados, la espalda recta y la cara mirando hacia el frente. Desde esta posición, exhala para elevar la barra con los brazos, lo más cercano al pecho, levantando los codos hacia arriba. Aguanta dos segundos para luego bajar el peso de manera controlada.

Una rutina de trapecio y hombro de Emilio Born

Press de hombro alternado

Encogimiento de hombros

Elevaciones frontales y laterales

Remo alto con barra

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