Gimnasio

Una rutina pull para tu entrenamiento de brazos, espalda y pectorales

Si tu meta es estimular el crecimiento y desarrollo de la musculatura del tren inferior del cuerpo, esta rutina pull del atleta oficial de GymTopz, Emilio Borns, es la indicada para tu próxima visita al gimnasio. ¿Te animas a ponerla en práctica?

Una rutina pull para tu entrenamiento de brazos, espalda y pectorales
Una rutina pull para tu entrenamiento de brazos, espalda y pectorales

Las rutinas pull o tirón son perfectas para llevar a tus músculos al límite y aumentar su tamaño en un período de tiempo relativamente corto, proceso conocido como hipertrofia muscular. Si buscas lograr grandes ganancias, te proponemos una rutina pull del atleta oficial de GymTopz, Emilio Borns, compartida en el canal de YouTube de GymTopz, para estimular el crecimiento de la musculatura de la espalda, pectorales y brazos. 

Para lograr grandes resultados con esta rutina pull o tirón es importante que conozca la técnica de ejecución correcta de cada ejercicio, por eso en las siguientes líneas te explicamos con detalle cada uno de los movimientos. Recuerda ejecutar un ejercicio seguido de otro, haciendo un descanso de 45 segundos al finalizar cada set.

Remo en barra

Este ejercicio compuesto te permite trabajar la espalda en toda su extensión, ya que involucra en su ejecución al dorsal ancho, deltoides posterior y redondo mayor. Para hacer un remo con barra flexiona las rodillas, con los pies apuntando un poco hacia afuera, para luego echar hacia delante el torso de tal manera que la espalda quede paralela al suelo, alineada con los hombros, lumbares y glúteos. Sujeta la barra por ambos extremos al ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia los pies, luego con un movimiento de retracción escapular realiza un tirón con la flexión de codos.

Curl de bíceps

Este ejercicio trabaja el bíceps braquial en su porción larga y corta, así como el braquial anterior. Para hacer un curl de bíceps, colócate de pie, con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Toma una barra en supinación, con las manos mirando hacia delante, con una separación superior al ancho de los hombros. Desde esta posición, flexiona los codos para acercar la barra al pecho, contrae los abdominales y glúteos para evitar mover el tronco. Mantén la barra dos segundos arriba para luego descender lentamente a la posición inicial.

Drag curl

Este ejercicio es una variación del curl de bíceps. Colócate de pie con la espalda recta, la cabeza mirando hacia delante, las rodillas ligeramente flexionadas y los codos cerca del torso. Sujeta la barra con agarre supino, es decir con las manos mirando hacia delante, luego sube hacia arriba metiendo los codos por dentro de la espalda, sin mover los hombros, y una vez hecho esto regresa lentamente a la posición inicial.

Jalones dorsales

Siéntate en el banco y agarra la barra situada en la polea superior. Las manos deben ubicarse en ambos extremos superando el ancho de los hombros. Desde esta posición, manteniendo la espalda recta, jala la barra con los brazos hasta la altura del pecho y mientras haces esto los codos y los hombros deben moverse hacia atrás. Luego estira nuevamente los brazos para repetir el ejercicio.

Curl con agarre amplio

Si tu meta es darle al brazo un aspecto fornido, este ejercicio es el indicado. Para hacer un curl con agarre abierto separa las piernas a la anchura de los hombros, flexiona las rodillas y contrae el abdomen. Agarra la barra con las manos dispuestas un par de pulgadas más ancho que los hombros, con los codos junto a la cintura, flexiona lentamente hasta alcanzar el máximo de contracción. Aguanta dos segundos para luego regresar a la posición inicial.

Curl con agarre cerrado

El movimiento de este ejercicio es similar al curl de bíceps con barra, con la única variante que debes sujetar la barra con agarre en supinación, colocando las manos en las hendiduras internas de la barra EZ. En caso de que decidas usar una barra recta, dispón cada mano a una distancia de 5 centímetros con relación al ancho de los hombros.

Pullover con barra

Este ejercicio es perfecto para desarrollar los músculos del pecho y la espalda. Para ejecutar correctamente un pullover con barra, acuéstate sobre una banco boca arriba, sostén la barra recta por encima del pecho, con un doblez de brazos. Desde esta posición estira hacia arriba los brazos, para luego llevar el peso poco a poco detrás de la cabeza hasta que sientas un estiramiento en el pecho.

Predicador con barra

Siéntate en el banco con los brazos completamente estirados, apoyados sobre el pupitre que integra la máquina Scott. Agarra la barra Z o recta con ambas manos y asegúrate de que las palmas apunten hacia arriba. Inicia el movimiento flexionando los codos para llevar el peso hacia el pecho y una vez contraído los bíceps aguanta dos segundos para regresar a la posición inicial de forma lenta.

Rutina pull de Emilio Born

Remo en barra

Curl de bíceps + Drag curl

Jalones dorsales

Curl con agarre amplio + Curl con agarre cerrado

Pullover con barra + Predicador con barra

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