Yoga

Cinco posturas de yoga para embarazadas fitness: Primer trimestre

¿Se puede estar en forma durante el embarazo? La respuesta a esta interrogante es sí. En las siguientes líneas te compartimos cinco posturas básicas de yoga que pueden ayudarte a mejorar tu estado físico y anímico durante el primer trimestre.

Cinco posturas de yoga para embarazadas fitness: Primer trimestre
Cinco posturas de yoga para embarazadas fitness: Primer trimestre

Si estás en la dulce espera, el yoga prenatal es una de las actividades físicas más adecuadas para mantenerte en forma durante el embarazo. Pero sabías que esta disciplina mejora la flexibilidad de los músculos para el trabajo de parto, disminuye el dolor de espalda, las migrañas, las náuseas, mejora la respiración, reduce el estrés y la ansiedad.

Consultamos a la instructora certificada Ninoska Bermúdez acerca de las posturas de yoga que puedes realizar durante el primer trimestre del embarazo, etapa en la que se recomienda mejorar las técnicas de respiración para ayudar a relajarte, reducir las molestias propias de este estado, mejorar el sueño y resguardar la salud del bebé.

Al inicio de cada sesión concéntrate en inhalar y exhalar lenta y profundamente por la nariz. Tómate tres (3) segundos para inhalar y el mismo tiempo para exhalar, sin pausas y sin contener la respiración, y luego aumenta de manera progresiva el tiempo de respiración, para a su vez aumentar la capacidad pulmonar. 

Tadasana

Tadasana

Comienza la sesión con la postura de la Montaña, una de las asanas básicas de yoga y punto de partida del resto de las posturas de pie. Durante toda su ejecución es fundamental que te enfoques en la respiración y en tu cuerpo. Para hacer Tadasana tienes que mantener el cuerpo extendido, de pie, recto, hacia arriba, con las piernas juntas y firmes como una roca. La mente atenta y tranquila, respirando hondamente cinco veces para mantener el equilibrio en todo el cuerpo.

Dandasana

Dandasana

Para hacer la postura del Bastón siéntate sobre una esterilla con las piernas juntas, estiradas hacia delante, los pies apuntando hacia ti, la espalda recta y los brazos a ambos costados del cuerpo. Inhala para apoyar las manos en el suelo con los dedos en dirección a los pies. Manteniendo la cabeza arriba, con la barbilla paralela al suelo, relaja todo el cuerpo, mientras lo haces cierra los ojos durante cinco respiraciones.

Sukhasana

Sukhasana

Para hacer esta postura de meditación siéntate en el piso sobre una esterilla, con las piernas completamente estiradas y la espalda recta. Luego flexiona las rodillas y cruza ambos pies hasta alcanzar el gemelo de la pierna contraria. Ahora con la ayuda de las manos, empuja lentamente los pies para tratar de situarlos debajo de las rodillas. Una vez que estés con las piernas cruzadas, cierra los ojos y apoya las manos -preferiblemente con las palmas abiertas mirando hacia arriba- sobre las rodillas. Mantén esta postura durante cinco respiraciones.

Vajrasana

Vajrasana

Para hacer la postura del Diamante, una asana de relajación, ponte en posición de cuadrupedia sobre la esterilla, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Junta las piernas y echa hacia atrás para ponerte de rodillas manteniendo la espalda recta. Siéntate sobre los talones, coloca las manos sobre las rodillas y estira el torso lo más que puedas hacia arriba. Cuando estés en Vajrasana, aguanta la postura durante cinco respiraciones para salir de la posición.

Baddha Konasana

Baddha Konasana

Partimos de Dandasana, con la espalda recta, las piernas juntas y estiradas delante de ti, los brazos a ambos lados del torso y las manos apoyadas en la esterilla. Dobla las rodillas y junta las plantas de ambos pies, para acercar lo más que puedas a tu pelvis. Mientras haces esto, deja que las rodillas caigan a los lados, puedes usar las manos para presionar hacia abajo, sin forzar demasiado. Una vez en Baddha Konasana, mantén la posición durante cinco respiraciones.

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