Yoga

Entrena tus abdominales con Navasana, la postura del Barco

Existen muchas asanas de yoga que han sido adoptadas por otras disciplinas, gracias a sus increíbles beneficios físicos. Navasana o la postura del Barco es una de ellas, su práctica es muy común en pilates, ya que permite quemar grasa y moldear los abdominales en un mismo movimiento.

Entrena tus abdominales con Navasana, la postura del Barco
Entrena tus abdominales con Navasana, la postura del Barco

Navasana es una de las asanas de equilibrio de nivel avanzado más practicadas por los yoguis, debido a sus increíbles beneficios físicos y energéticos, pues además de fortalecer la musculatura abdominal, es ideal para activar la energía acumulada en nuestro ser, que según algunas culturas orientales está ubicada en el abdomen.

La postura del Barco, como también es conocida esta sencilla compleja asana de yoga que requiere de mucha resistencia y fuerza corporal para mantenerse, tiene cuatro variantes no menos populares que la principal: Paripurna Navasana, Sahaja Navasana, Ardha Navasana y Doble Navasana.  

Beneficios de practicar Navasana

Cómo hacer la postura del Barco

Siéntate sobre la esterilla en Dandasana, es decir, con la espalda recta y las piernas estiradas delante de ti. Dobla ambas rodillas y apoya las plantas de los pies donde antes estaban las rodillas. Apoya las manos en el piso, a los lados de los glúteos, para inclinar la espalda ligeramente hacia atrás manteniéndola siempre recta, mientras inhalas y exhalas profundamente. 

Mientras tumbas el cuerpo hacia atrás, levanta ambas piernas de forma que la tibia y el peroné estén paralelos al piso, y los dedos de los pies apunten hacia arriba, por encima de la altura de los ojos. Cuando hayas elevado las piernas y sientas que el cuerpo está en completo equilibrio, levanta los brazos completamente estirados hasta que estén a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia la pared.

Asegúrate que los hombros estén hacia atrás, relajados, la escápula hacia abajo y la pelvis flexionada para mantener las piernas en el aire. En este punto dirige la mirada al frente para sostener el equilibrio. Realiza por los menos cinco respiraciones completas para regresar a la pose inicial. Para salir de Navasana sólo debes exhalar para bajar los brazos y las piernas.  

Paripurna Navasana

Paripurna Navasana

Para hacer esta variante de la postura del Barco, una de las más difíciles de ejecutar, debes estirar las piernas todo lo que puedas, de tal manera que los pies estén un poco por encima de los ojos, lo cual requiere de mucha más resistencia y fuerza para mantener el cuerpo en esta posición. Un consejo útil para ejecutar Paripurna Navasana es partir de la posición con las piernas estiradas, por lo que no deberás doblar las rodillas.

Sahaja Navasana

Esta versión de la postura del Barco es una de las más sencillas de ejecutar. Una vez que inclines la espalda hacia atrás, deberás mantener ambos pies apoyados sobre la esterilla, con las rodillas flexionadas. Eleva los brazos completamente estirados hacia delante, manteniéndolos paralelos al piso, para equilibrar el esfuerzo con los abdominales.

Ardha Navasana

Ardha Navasana

Para hacer esta variante debes adoptar la posición inicial, sentada con la espalda recta y las rodillas flexionadas, cuando te dispongas a echar la espalda hacia atrás, inclínate lo más que puedas de tal manera que quede a muy poca distancia del piso, al tiempo que estiras y eleva lentamente las piernas, éstas también deben estar cerca del suelo. Una vez que hayas alcanzado la posición correcta, coloca ambas manos detrás de la cabeza o si prefieres puedes estiradas hacia el frente.

Doble Navasana

Doble Navasana

Esta es una postura de yoga en pareja, por lo que es una buena opción para sumar a un amigo, familiar otu  novio a la práctica de esta disciplina. Haz Paripurna Navasana y junta las plantas de los pies, con las piernas completamente estiradas, con los de tu pareja, al tiempo que coges las manos de tu compañero, manteniendo la espalda estirada.

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