Yoga

Las 5 mejores posturas de yoga para fortalecer la espalda

Ya te mostramos cómo ejercitar las piernas, los glúteos, el abdomen y los brazos, ahora te explicamos cómo puedes trabajar toda la musculatura de la espalda con estas cinco asanas de yoga que, además, desarrollarán al máximo tu flexibilidad.

Las 5 mejores posturas de yoga para fortalecer la espalda
Las 5 mejores posturas de yoga para fortalecer la espalda

Tener una espalda fuerte va más allá de un tema meramente estético, la espalda proporciona sostén a todo el cuerpo, por lo que bien vale la pena dedicar unos minutos del día a su fortalecimiento. En este artículo, el quinto de una serie de trabajos en los que te mostramos cómo fortalecer las piernas, glúteos, abdomen y brazos, te presentamos cinco posturas o asanas de yoga para activar la musculatura de esta zona de tu cuerpo.

Fortalece la espalda con Vasisthasana

Vasisthasana

También conocida como plancha lateral, es una postura que permite desarrollar la fuerza y el equilibrio, no obstante esta asana es muy practicada para tonificar los brazos y la espalda puesto que todo el peso se concentra en el brazo que se utiliza como soporte y la espalda que proporciona equilibrio. Para hacer Vasithasana arrodíllate en el piso sobre una esterilla, con la espalda recta, las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Toma aire para apoyar las manos en la esterilla de tal manera que los brazos queden perpendiculares al suelo. Estira las piernas, luego apoya el peso en la mano derecha, gira el cuerpo hacia la derecha y levanta el brazo izquierdo. Mantente así por al menos 25 segundos, tiempo durante el cual deberás inspirar y espirar profundamente, para luego regresar a la posición original e intentar nuevamente con el brazo contrario.

Salambhasana

También conocida como postura del Saltamontes, esta asana para principiantes es perfecta para activar todos los músculos de la espalda. Para hacer Salambhasana échate sobre la esterilla boca abajo, con ambos brazos estirados debajo del cuerpo y las palmas de las manos mirando el suelo. Desde esta posición eleva ambas piernas estiradas y despega la barbilla del suelo, para ello haz un poco de fuerza con las manos apoyadas en el suelo. Mantente así durante 10 segundos y luego eleva aún más las piernas para sostenerte así durante 10 segundos más, para luego regresar a la posición inicial.

Sahaja Sarvangasana

Esta postura de inversión de yoga es una buena forma de probar cuán flexibles eres, pues tendrás que activar toda la musculatura de la espalda para su ejecución. Para hacer Sahaja Sarvangasana, échate sobre la esterilla boca arriba, con los brazos estirados a ambos costados del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Flexiona las rodillas y apoya los pies sobre la esterilla para elevar lo más posible la cadera, coloca ambas manos por debajo de la cadera para brindar soporte, manteniendo los codos en contacto con el suelo. Desde esta posición, levanta una pierna con la rodilla doblada y cuando esté cerca de tu pecho estira hacia arriba, para luego elevar la otra pierna. Cuando alcances Sahaja Sarvangasana aguanta 20 segundos, tiempo durante el cual deberás inspirar y inspirar profundamente.

Purvottanasana

También conocida como la postura del Sol, cuando realizas esta asana todo el peso del cuerpo recae en la espalda y los brazos, lo cual es excelente para tonificar estas partes del cuerpo. Siéntate sobre la esterilla y echa los brazos hacia atrás con las palmas de las manos apoyadas en el suelo en dirección a tus pies. Toma aire y expulsa, repite nuevamente pero esta vez aguanta el aire en tus pulmones para levantar la cadera lo más alto que sea posible, apoyando las piernas en los talones, hasta formar una línea recta entre las piernas y el torso. Aguanta 10 segundos, luego expulsa lentamente el aire para regresar a la posición inicial y repite tres veces.

Gomukhasana

Para hacer la postura de Cara de Vaca, comienza sentándote en el piso sobre la esterilla con las piernas estiradas delante de ti y la espalda recta. Flexiona la rodilla derecha y desliza el pie por debajo de la pierna izquierda que luego cruzarás por encima de la derecha, quedando de esta manera ambos talones al costado de la cadera contraria. Ahora estira el brazo izquierdo hacia arriba, dobla el codo y lleva el dorso de la mano izquierda a la espalda, entre los hombros. Extiende el brazo derecho, dobla el codo y lleva la palma de la mano hacia los omoplatos para unir con la izquierda.

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