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Yoga en casa: Aprende a calmar el sistema nervioso con el Saludo a la Luna

El Saludo a la Luna puede practicarse a cualquier hora del día, ya sea como calentamiento o como rutina habitual para disfrutar de sus múltiples beneficios físicos, mentales y espirituales. ¿Te animas a practicarla?

Yoga en casa: Aprende a calmar el sistema nervioso con el Saludo a la Luna

El Saludo a la Luna o Chandra Namaskar es una secuencia de 12 asanas que te ayudarán a canalizar la energía lunar para calmar el sistema nervioso, mediante el estiramiento de la columna vertebral, piernas, brazos y los músculos estomacales. En esta sesión de yoga en casa, diseñada por la instructora Ninoska Bermúdez, te mostraremos cómo alcanzar un estado de profunda relajación para ayudarte a dormir mejor.

Descubre los beneficios de Saludo a la Luna

Tadasana

Comienza la secuencia de Saludo a la Luna con la postura de la Montaña es una de las asanas más básicas de yoga y punto de partida del resto de las posturas de pie. Durante toda su ejecución es fundamental que te enfoques en la respiración y en tu cuerpo. Para hacer Tadasana tienes que mantener el cuerpo extendido, de pie, recto, hacia arriba, con las piernas juntas y firmes como una roca. La mente atenta y tranquila, respirando hondamente cinco veces para mantener el equilibrio en todo el cuerpo.

Padahastasana

También conocida como postura de las Manos a los pies, para hacer Padahastasana partimos de Tadasana, respira profundamente, luego separa las piernas con una abertura de 20 centímetros. Baja el torso hacia delante y en la medida que bajas expulsa el aire de tus pulmones. Mantén todo el tiempo la cabeza y la espalda rectas, sin flexionar las rodillas. Una vez abajo, coloca las manos debajo de los pies, de tal manera que las palmas de las manos estén en contacto con las plantas. Levanta la espalda lo más que puedas para estirar completamente los brazos. Aguanta por espacio de cinco respiraciones para regresar a la posición inicial.

Parsvottanasana

Partiendo de Tadasana, haz el Anjali Mudra, sólo que en esta ocasión con las manos en la espalda y los dedos apuntando hacia abajo. Ahora gira las muñecas para que los dedos apunten arriba, luego levanta las manos hasta llegar a la parte alta de la espalda. Da un paso grande lateral con la pierna derecha y mantén la izquierda quieta. Ahora rota el pie derecho sobre el talón hacia la derecha y gira el pie izquierdo de manera que ambos talones estén alineados. En este punto, gira la parte superior del torso hacia la derecha, echa ligeramente hacia atrás el costado derecho de la cadera, para flexionar la cintura hacia delante. Cuando hayas tocado la parte frontal de la pierna con la cabeza, mantente así durante cinco respiraciones.

Anjaneyasana

También conocida como la postura de la Luna creciente. Para hacer Anjaneyasana, siéntate sobre una esterilla, luego arrodíllate con la pierna izquierda adelantada, con ambas manos descansando sobre la rodilla flexionada, mientras relajas los brazos y hombros. Desde esta posición inclina el tronco hacia delante, estira la pierna derecha y relaja las caderas hacia abajo. Ahora estira los brazos detrás de la cabeza manteniendo los palmas de las manos unidas, arquea la espalda y mira hacia arriba. Mantente así durante cinco respiraciones.

Balasana

Para hacer la postura del Niño comienza colocándote de rodillas sobre la esterilla, siéntate sobre los talones y estira los brazos por encima de la cabeza para luego flexionar el tronco completamente hacia delante de tal manera que la frente descanse en el suelo. Una vez en esta posición inhala y exhala profundamente para presionar las manos hacia atrás y mantener los glúteos y los talones pegados al piso. Extiende los hombros hacia afuera lejos de las orejas, manteniendo el húmero conectado con la escápula y relaja el cuello. Mantente así por espacio de cinco respiraciones.

Dandasana

Para hacer la postura del Bastón siéntate sobre una esterilla con las piernas juntas, estiradas hacia delante, los pies hacia ti, la espalda recta y los brazos a ambos costados del cuerpo, apoyando las manos en el suelo con los dedos en dirección a los pies. Manteniendo la cabeza arriba, con la barbilla paralela al suelo, relaja todo el cuerpo y mientras lo haces cierra los ojos. 

Janu Sirsasana

Partiendo de Dandasana, dobla la pierna derecha, coloca el pie del mismo lado delante del perineo, presionando el muslo izquierdo con la planta del pie. Levanta los brazos por encima de la cabeza con las manos juntas, luego inclina las caderas hacia delante, al mismo tiempo bajas la cabeza y los brazos para sujetar los dedos del pie izquierdo. Aguanta durante cinco respiraciones para regresar a la posición inicial.

Navasana

También conocida como la postura del Barco, para hacer esta asana túmbate sobre la esterilla boca arriba, con las palmas de las manos en la base de la cabeza y las piernas rectas. Eleva la cabeza lo más que puedas, manteniendo los hombros relajados, inspira profundamente y luego sube ambas piernas rectas con las puntas de los pies en dirección al techo, tratando de que éstas sobrepasen la altura de la cabeza. Mantente así por cinco segundo y una vez transcurrido el tiempo baja la cabeza y las piernas lentamente mientras expulsas el aire.

Halasana

Para hacer la postura del Arado partimos de Savasana, tendidos en el suelo boca arriba, con las piernas semi abiertas y los brazos ligeramente separados del torso. Dobla las piernas, apoya los pies sobre la esterilla, luego impulsa la cadera hacia arriba y da un salto con fuerza hacia dentro con los pies para levantar las piernas por encima del torso. Una vez que la espalda quede perpendicular al suelo, apoya los pies en la esterilla, detrás de la cabeza, y , si puedes, entrecruza los dedos de las manos manteniendo los brazos todo el tiempo estirados sobre el suelo.

Paschimottanasana

Para hacer la postura de la Pinza sentada, siéntate en el suelo sobre una esterilla con las piernas juntas y estiradas delante de ti, el tronco recto y las palmas de las manos apoyadas en el suelo apuntando en dirección a los pies. Ahora eleva los brazos hasta alinearlos con el tronco en posición vertical, respira profundamente para luego doblar la parte superior del cuerpo hasta plegar completamente a las piernas, manteniendo en todo momento los brazos y la espalda estirados. Cuando estés en Paschimottanasana agarra los pies con las manos y aguanta durante cinco respiraciones.

Shavasana

Finalizamos la secuencia de Saludo a la Luna con la postura del Cadáver, una de las asanas más difíciles de yoga, ya que su propósito es relajar cada músculo del cuerpo. Para hacer Shavasana, túmbate en el piso boca arriba sobre una esterilla con las manos separadas a ambos lados del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba y los pies ligeramente abiertos. En esta postura el cuerpo debe permanecer quieto, con la cabeza apuntando hacia arriba, los ojos cerrados, mientras la menta está presente, alerta y serena.

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