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Yoga en casa: Conoce cómo realizar el Saludo al Sol

¿Sabes cuál es el significado de Surya Namaskar? En el siguiente trabajo te mostramos cómo realizar una de las prácticas más conocidas del yoga. Aprende a estimular todo el cuerpo mediante esta serie de asanas de Saludo al Sol.  

Yoga en casa: Conoce cómo realizar el Saludo al Sol
Yoga en casa: Conoce cómo realizar el Saludo al Sol

En anteriores artículos te compartimos los beneficios de Chandra Namaskar o Saludo a la Luna, en esta nota te guiaremos en la práctica de Surya Namaskar o Saludo al Sol, una secuencia de asana que representan una fase del sol y se realizan en sincronía con la respiración. Posturas que te permiten establecer una conexión espiritual con el alma para encontrar equilibrio, felicidad y paz interior, uno de los fundamentos del yoga.

Comienza el Saludo al Sol con Tadasana

En esta guía, diseñada por la maestra de yoga Ninoska Bermúdez, te compartimos una sesión de Saludo al Sol con 10 asanas para revitalizar el cuerpo, estirar los músculos, activar el sistema circulatorio y relajar el cuerpo, que puedes realizar todos los días en 15 minutos a primeras horas de la mañana. Si logras completar todas las posturas de esta secuencia notarás cómo se transforma tu cuerpo.

Tadasana

Comienza la sesión de Saludo al Sol con la postura de la Montaña es una de las asanas más básicas de yoga y punto de partida del resto de las posturas de pie. Durante toda su ejecución es fundamental que te enfoques en la respiración y en tu cuerpo. Para hacer Tadasana tienes que mantener el cuerpo extendido, de pie, recto, hacia arriba, con las piernas juntas y firmes como una roca. La mente atenta y tranquila, respirando hondamente cinco veces para mantener el equilibrio en todo el cuerpo.

Uttanasana

Partiendo de Tadasana, inhala llevando las manos al cielo y exhala doblando lentamente el tronco hacia delante, manteniendo las piernas firmes y estiradas. Mientras doblas el cuerpo hacia delante estira al máximo la espalda, intenta empujar la cadera para atrás y arriba, para que al flexionar el cuerpo, el pecho y al abdomen se junten a los mulos. Un truco para respirar mientras estás en la postura de la Pinza, es elevar y estirar ligeramente el torso cada vez que inhales y en el caso contrario, pega el torso a las piernas con cada espiración. Aguanta durante cinco respiraciones antes de regresar a la posición inicial.

Saludo al Sol, Padahastasana

Padahastasana

También conocida como la postura de las Manos a los pies, para hacer Padahastasana partimos de Tadasana, respira profundamente, luego separa las piernas con una abertura de 20 centímetros. Baja el torso hacia delante y en la medida que desciende expulsa el aire de tus pulmones. Mantén todo el tiempo la cabeza y la espalda rectas, sin flexionar las rodillas. Una vez abajo, coloca las manos debajo de los pies, de tal manera que las palmas de las manos estén en contacto con las plantas. Levanta la espalda lo más que puedas para estirar completamente los brazos. Aguanta por espacio de cinco respiraciones para regresar a la posición inicial.

Ashwa sanchalanasana 

Esta postura ayuda a fortalecer las piernas y los brazos, así como a flexibilizar la ingle y las caderas. Para hacer la postura  del Corredor, colócate de cuclillas sobre una esterilla, con la espalda recta. Inhala profundamente para llevar la pierna derecha hacia atrás, apoyando la punta del pie sobre el tapete. Dobla la pierna izquierda, formando un ángulo de 90 grados entre el muslo y la pantorrilla. Una vez aquí, baja el torso, mantén la espalda bien recta y apoya las manos a los lados del pie adelantado. Aguanta cinco respiraciones para regresar a la posición inicial.

Chaturanga Dandasana

Aunque a simple vista parezca sencilla, esta asana para principiantes, conocida también como el Bastón de cuatro apoyos, es una de las más difíciles de ejecutar. Para hacer Chaturanga Dandasana, túmbate en el piso boca abajo sobre una esterilla, con las piernas separadas al ancho de la cadera y los brazos estirados a los costados. Flexiona los brazos y apoya las manos en el lugar donde van los codos, manteniéndose pegadas a ambos lados del cuerpo. Respira profundamente para impulsarte hacia arriba, para ello deberás despegar los antebrazos del suelo, recayendo todo el peso del cuerpo en las muñecas y las puntas de los pies. Una vez que consigas una línea recta desde los pies hasta la cabeza, aguanta 10 segundos, luego expulsa lentamente el aire para regresar a la posición inicial y repetir tres veces.

Saludo al Sol, Asthangasana

Asthangasana

Para hacer Ashtangasana  o la postura de Cuatro puntos, échate en el piso boca abajo sobre una esterilla, con las manos debajo de los hombros, los brazos estirados, las rodillas flexionadas apoyadas en el piso debajo de las caderas, con los pies juntos en el suelo. Arquea la espalda, saca los glúteos, empuja la pelvis hacia atrás y mueve el torso hacia delante de tal manera que los hombros quedan adelante de las muñecas. Una vez en esta posición, flexiona los codos para colocar el pecho y la barbilla sobre la esterilla.

Bhujangasana 

La postura de la Cobra es excelente para activar los músculos de los brazos, debido a que buena parte del esfuerzo recae en ellos. Para hacer esta asana, échate en el piso boca abajo sobre la esterilla, con las piernas estiradas y las palmas de las manos debajo de los hombros. Toma aire para luego levantar la parte superior del cuerpo en la medida que estiras ambos brazos, echando hacia atrás la cabeza y la espalda. Es importante que mantengas en todo momento la cadera y las piernas junto al suelo. Cuando alcances Bhungasana aguanta 10 segundos y repite tres veces.

Adho Mukha Shavasana

Esta asana es un clásico del yoga, cuyo nombre recuerda a un perro que se estira, haciendo hincapié en los hombros, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos, además ayuda a fortalecer la musculatura de la espalda. Para realizar la postura del Perro boca abajo puedes partir de una posición de pie, con las piernas separadas al ancho de la cadera. Inhala profundamente y eleva los brazos hacia el cielo, luego al exhalar flexiona la cadera hasta tocar el suelo con las manos. Desde esta posición da un paso hacia atrás para adoptar la postura de V invertida. Mantente así durante cinco respiraciones.

Padahastasana

También conocida como postura de las Manos a los pies, para hacer Padahastasana partimos de Tadasana, respira profundamente, luego separa las piernas con una abertura de 20 centímetros. Baja el torso hacia delante y en la medida que bajas expulsa el aire de tus pulmones. Mantén todo el tiempo la cabeza y la espalda rectas, sin flexionar las rodillas. Una vez abajo, coloca las manos debajo de los pies, de tal manera que las palmas de las manos estén en contacto con las plantas. Levanta la espalda lo más que puedas para estirar completamente los brazos. Aguanta por espacio de cinco respiraciones para regresar a la posición inicial.

Saludo al Sol, Uttanasana

Uttanasana

Partiendo de Tadasana, inhala llevando las manos al cielo y exhala doblando lentamente el tronco hacia delante, manteniendo las piernas firmes y estiradas. Mientras doblas el cuerpo hacia delante estira al máximo la espalda, intenta empujar la cadera para atrás y arriba, para que al flexionar el cuerpo, el pecho y al abdomen se junten a los mulos. Un truco para respirar mientras estás en la postura de la Pinza, es elevar y estirar ligeramente el torso cada vez que inhales y en el caso contrario, pega el torso a las piernas con cada espiración. Aguanta durante cinco respiraciones antes de regresar a la posición inicial.

Tadasana

Finalizamos esta sesión de Saludo al Sol con la postura de la Montaña, asana que sirvió de iniciación en esta secuencia básica de yoga, punto de partida del resto de las posturas de pie. Durante toda su ejecución es fundamental que te enfoques en la respiración y en tu cuerpo. Para hacer Tadasana tienes que mantener el cuerpo extendido, de pie, recto, hacia arriba, con las piernas juntas y firmes como una roca. La mente atenta y tranquila, respirando hondamente cinco veces para mantener el equilibrio en todo el cuerpo.

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