Yoga

Yoga para adultos mayores en casa: 5 posturas para fortalecer los músculos

Levantar un objeto medianamente pesado, arrastrar una caja o empujar algo, requiere de fuerza. En las siguientes líneas te guiamos en la práctica de cinco posturas de yoga para tonificar y fortalecer los músculos, perfectas para ganar fuerza muscular.

Yoga para adultos mayores en casa: 5 posturas para fortalecer los músculos
Yoga para adultos mayores en casa: 5 posturas para fortalecer los músculos

Continuando con las sesiones de yoga para adultos mayores de la instructora Ninoska Bermúdez, en este artículo te compartimos cinco posturas o asanas de yoga que requieren de la participación de todo el cuerpo para activar las piernas, la espalda, el pecho, los hombros, los brazos y el cuello, mientras desarrollas fuerza muscular, una capacidad que tiende a disminuir con el paso del tiempo cuando no se realiza ningún tipo de actividad física.

Ten siempre presente que cada practicante puede adaptar estas asanas a su condición física, por lo que te recomendamos que realices estas posturas con regularidad para mejorar la técnica de ejecución y de esta manera maximizar los beneficios de la práctica de esta disciplina milenaria en el corto plazo.

Tadasana

Tadasana

Comienza la sesión con la postura de la Montaña es una de las asanas más básicas de yoga y punto de partida del resto de las posturas de pie. Durante toda su ejecución es fundamental que te enfoques en la respiración y en tu cuerpo. Para hacer Tadasana tienes que mantener el cuerpo extendido, de pie, recto, hacia arriba, con las piernas juntas y firmes como una roca. La mente atenta y tranquila, respirando hondamente cinco veces para mantener el equilibrio en todo el cuerpo.

Vrkasana

Vrkasana

Partiendo de Tadasana, con los pies juntos y plantados en el piso, lleva las manos a la cadera y cierra los ojos por unos minutos en este punto para percibir la sensación de equilibrio. Luego, con los ojos abiertos, flexiona ligeramente las piernas para pasar sutilmente todo el peso del cuerpo al pie derecho. Recoge la pierna izquierda hacia tu pecho, sin tomarla con la mano, desde allí abre la cadera izquierda hacia el costado y coloca la planta del pie izquierdo sobre la parte interior del muslo derecho. Cuando hayas alcanzado la postura del Árbol, junta las palmas de las manos y acerca al pecho en posición de Namaste.

Uttanasana

Uttanasana

Partiendo de Tadasana, inhala llevando las manos al cielo y exhala doblando lentamente el tronco hacia delante, manteniendo las piernas firmes y estiradas. Mientras doblas el cuerpo hacia delante estira al máximo la espalda, intenta empujar la cadera para atrás y arriba, para que al flexionar el cuerpo, el pecho y al abdomen se junten a los mulos. Un truco para respirar mientras estás en la postura de la Pinza, es elevar y estirar ligeramente el torso cada vez que inhales y en el caso contrario, pega el torso a las piernas con cada espiración. Aguanta durante cinco respiraciones antes de regresar a la posición inicial.

Virabhadrasana II

Virabhadrasana II

Para hacer la postura del Guerrero II comienza con un ciclo de respiración profunda, coloca ambas manos en la cadera, toma nuevamente aire para abrir lo más amplio que sea posible las piernas hasta formar una línea recta con las rodillas y los codos. Realiza una torsión de tobillo de tal manera que el pie derecho apunte hacia fuera, luego dobla la rodilla derecha y echa el cuerpo hacia ese lado.

Bota todo el aire que tenías contenido y respira profundamente para abrir los brazos en forma de cruz, mantenlos firmes con los dedos extendidos. Una vez hecho esto, gira la cabeza hacia la derecha manteniendo la mirada hacia al frente. Mantente así por espacio de 10 segundos y cuando haya transcurrido el tiempo expulsa el aire para volver a la posición inicial y repetir del lado contrario.

Dandasana

Dandasana

Para hacer la postura del Bastón siéntate sobre una esterilla con las piernas juntas, estiradas hacia delante, los pies apuntando hacia ti, la espalda recta y los brazos a ambos costados del cuerpo. Inhala para apoyar las manos en el suelo con los dedos en dirección a los pies. Manteniendo la cabeza arriba, con la barbilla paralela al suelo, relaja todo el cuerpo, mientras lo haces cierra los ojos durante cinco respiraciones.

Más Noticias

Más Noticias