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Yoga para adultos mayores en casa: 5 posturas para fortalecer rodillas

La edad, el sedentarismo o la actividad física elevada pueden afectar la funcionalidad de las rodillas. En este artículo te compartimos cinco posturas de yoga para las rodillas adoloridas del verano, aplicables también para los dolores crónicos.

Yoga para adultos mayores en casa: 5 posturas para fortalecer rodillas
Yoga para adultos mayores en casa: 5 posturas para fortalecer rodillas

Caminar mucho más de lo habitual es buenísimo, pero en el caso de las personas de la tercera edad podría impactar de manera negativa en la estructura de las rodillas. Según datos de la Organización Mundial de la Salud el 28% de la población mayor de 60 años sufre de artrosis sintomática, una enfermedad que afecta las articulaciones, especialmente de las rodillas.

El yoga es una de las actividades físicas más recomendadas para fortalecer las rodillas, compuesta por un sin fin de ligamentos, bolsas, musculatura y huesos. En este artículo, el segundo de cinco sesiones de yoga para adultos mayores de la profesora Ninoska Bermúdez, te guiamos en la práctica de cinco posturas para disminuir la presión sobre las rodillas y mejorar la movilidad.

Ten en cuenta que cada cuerpo responde de manera diferente a un mismo movimiento y por tratarse de posturas de flexibilidad es posible que no logres completarlas en una primera sesión, lo cual no debe ser motivo de preocupación. La clave está en la constancia, sin forzar tus límites, para poder notar los efectos positivos en un período breve de tiempo.

Tadasana

Tadasana

Comienza la sesión con la postura de la Montaña es una de las asanas más básicas de yoga y punto de partida del resto de las posturas de pie. Durante toda su ejecución es fundamental que te enfoques en la respiración y en tu cuerpo. Para hacer Tadasana tienes que mantener el cuerpo extendido, de pie, recto, hacia arriba, con las piernas juntas y firmes como una roca. La mente atenta y tranquila, respirando hondamente cinco veces para mantener el equilibrio en todo el cuerpo.

Vrkasana

Vrkasana

Partiendo de Tadasana, con los pies juntos y plantados en el piso, lleva las manos a la cadera y cierra los ojos por unos minutos en este punto para percibir la sensación de equilibrio. Luego, con los ojos abiertos, flexiona ligeramente las piernas para pasar sutilmente todo el peso del cuerpo al pie derecho. Recoge la pierna izquierda hacia tu pecho, sin tomarla con la mano, desde allí abre la cadera izquierda hacia el costado y coloca la planta del pie izquierdo sobre la parte interior del muslo derecho. Cuando hayas alcanzado la postura del Árbol, junta las palmas de las manos y acerca al pecho en posición de Namaste.

Uttanasana

Uttanasana

Partiendo de Tadasana, inhala llevando las manos al cielo y exhala doblando lentamente el tronco hacia delante, manteniendo las piernas firmes y estiradas. Mientras doblas el cuerpo hacia delante estira al máximo la espalda, intenta empujar la cadera para atrás y arriba, para que al flexionar el cuerpo, el pecho y al abdomen se junten a los mulos. Un truco para respirar mientras estás en la postura de la Pinza, es elevar y estirar ligeramente el torso cada vez que inhales y en el caso contrario, pega el torso a las piernas con cada espiración. Aguanta durante cinco respiraciones antes de regresar a la posición inicial.

Trikonasana

Trikonasana

Para realizar la postura del Triángulo parte de Tadasana. Da un paso largo con la pierna derecha hacia el lado, para estirar la zona de los aductores. Gira el pie derecho hacia la derecha y mantén el izquierdo mirando hacia adelante. Eleva los brazos y abre en forma de cruz, luego respira profundamente y manteniendo esta posición realiza una inclinación lateral hacia la derecha. Baja todo lo que puedas hasta llegar al suelo, con la cabeza mirando hacia arriba. 

Sukahasana

Sukahasana

Finalizamos la sesión de yoga en casa con una postura de meditación. Para hacer Sukhasana siéntate en el piso sobre una esterilla, con las piernas completamente estiradas y la espalda recta. Luego flexiona las rodillas y cruza ambos pies hasta alcanzar el gemelo de la pierna contraria. Ahora con la ayuda de las manos, empuja lentamente los pies para tratar de situarlos debajo de las rodillas. Una vez que estés con las piernas cruzadas, cierra los ojos y apoya las manos -preferiblemente con las palmas abiertas mirando hacia arriba- sobre las rodillas. Mantén esta postura durante cinco respiraciones para alcanzar un estado completo de relajación en todo tu cuerpo.

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