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Yoga para adultos mayores en casa: 5 posturas para mejorar la movilidad

Las posturas de estiramiento o flexibilidad son esenciales dentro de cualquier programa de actividad física. En las siguientes líneas te compartimos cinco asanas de yoga que puedes incluir en tu rutina de ejercicios diarios si pasaste de los 60. 

Yoga para adultos mayores en casa: 5 posturas para mejorar la movilidad
Yoga para adultos mayores en casa: 5 posturas para mejorar la movilidad

¿Es fácil para usted agacharse para atarse los cordones de las zapatillas? ¿Y qué tan sencillo puede resultar trasladar un objeto pesado de un lugar a otro? Las posturas de estiramiento aumenta el rango de movilidad, flexibilidad y resistencia muscular, dando mayor libertad de movimiento para realizar cualquier actividad cotidiana.

Si aún no has descubierto los beneficios del estiramiento intenso, en este artículo, el cuarto de una serie de artículos sobre yoga para adultos mayores de la maestra Ninoska Bermúdez, te guiaremos en la práctica de cinco posturas o asanas que te permitirán activar toda la musculatura del cuerpo de una manera sencilla.

Haga cada postura de 3 a 5 veces durante cada sesión y estírese lentamente, lo más que pueda, hasta alcanzar la posición deseada. Si en el primer intento no logras completar el movimiento, recuerda que el yoga requiere de mucha práctica para su correcta ejecución, así que repite tantas veces considere pertinente.

Tadasana

Tadasana 

Comienza la sesión  de yoga para adultos mayores con la postura de la Montaña, es una de las asanas más básicas de yoga y punto de partida del resto de las posturas de pie. Durante toda su ejecución es fundamental que te enfoques en la respiración y en tu cuerpo. Para hacer Tadasana tienes que mantener el cuerpo extendido, de pie, recto, hacia arriba, con las piernas juntas y firmes como una roca. La mente atenta y tranquila, respirando hondamente cinco veces para mantener el equilibrio en todo el cuerpo.

Vrkasana

Vrkasana

Partiendo de Tadasana, con los pies juntos y plantados en el piso, lleva las manos a la cadera y cierra los ojos por unos minutos en este punto para percibir la sensación de equilibrio. Luego, con los ojos abiertos, flexiona ligeramente las piernas para pasar sutilmente todo el peso del cuerpo al pie derecho. Recoge la pierna izquierda hacia tu pecho, sin tomarla con la mano, desde allí abre la cadera izquierda hacia el costado y coloca la planta del pie izquierdo sobre la parte interior del muslo derecho. Cuando hayas alcanzado la postura del Árbol, junta las palmas de las manos y acerca al pecho en posición de Namaste.

Virabhadrasana II

Virabhadrasana II

Para hacer la postura del Guerrero II comienza con un ciclo de respiración profunda, coloca ambas manos en la cadera, toma nuevamente aire para abrir lo más amplio que sea posible las piernas hasta formar una línea recta con las rodillas y los codos. Realiza una torsión de tobillo de tal manera que el pie derecho apunte hacia fuera, luego dobla la rodilla derecha y echa el cuerpo hacia ese lado.

Bota todo el aire que tenías contenido y respira profundamente para abrir los brazos en forma de cruz, mantenlos firmes con los dedos extendidos. Una vez hecho esto, gira la cabeza hacia la derecha manteniendo la mirada hacia al frente. Mantente así por espacio de 10 segundos y cuando haya transcurrido el tiempo expulsa el aire para volver a la posición inicial y repetir del lado contrario.

Uttanasana

Uttanasana

Partiendo de Tadasana, inhala llevando las manos al cielo y exhala doblando lentamente el tronco hacia delante, manteniendo las piernas firmes y estiradas. Mientras doblas el cuerpo hacia delante estira al máximo la espalda, intenta empujar la cadera para atrás y arriba, para que al flexionar el cuerpo, el pecho y al abdomen se junten a los mulos. Un truco para respirar mientras estás en la postura de la Pinza, es elevar y estirar ligeramente el torso cada vez que inhales y en el caso contrario, pega el torso a las piernas con cada espiración. Aguanta durante cinco respiraciones antes de regresar a la posición inicial.

Paschimottanasana

Paschimottanasana

Para hacer la postura de la Pinza sentada, siéntate en el suelo sobre una esterilla con las piernas juntas y estiradas delante de ti, el tronco recto y las palmas de las manos apoyadas en el suelo apuntando en dirección a los pies. Ahora eleva los brazos hasta alinearlos con el tronco en posición vertical, respira profundamente para luego doblar la parte superior del cuerpo hasta plegar completamente a las piernas, manteniendo en todo momento los brazos y la espalda estirados. Cuando estés en Paschimottanasana agarra los pies con las manos y aguanta durante cinco respiraciones.

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