Yoga

Yoga para embarazadas: Siete posturas para el segundo trimestre

La práctica regular de yoga puede ayudarte a afrontar los cambios físicos durante el embarazo, mejorar el estado de anímico, prevenir aumentos de peso y cuidar la salud del bebé. La instructora certificada de yoga Ninoska Bermúdez nos recomendó siete posturas para hacer en esta fase del embarazo.

Yoga para embarazadas: Siete posturas para el segundo trimestre
Yoga para embarazadas: Siete posturas para el segundo trimestre

Si estás en el segundo trimestre de tu embarazo, probablemente las náuseas matutinas hayan desaparecido, sin embargo es posible que te sientas más cansada de lo habitual por llevar peso extra. Aunque parezca el momento oportuno para sentarte y relajarte, lo ideal es hacer algún tipo de actividad física de intensidad moderada durante al menos 30 minutos al día,  para resguardar tu salud y la del bebé.

El yoga es un gran ejercicio físico, puesto que proporciona acondicionamiento aeróbico moderado, por eso en este artículo, el segundo de una serie de trabajo sobre yoga para embarazadas, te compartimos siete posturas para realizar a partir de la semana 14 del embarazo, con el objetivo de preparar tu cuerpo para la carga de peso que comenzará a hacerse más notoria a partir de esta etapa.

Es importante que escuches a tu cuerpo en todo momento, por eso evita realizar movimientos bruscos o posturas que te generen algún tipo de incomodidad durante su ejecución. La respiración es un punto importante que no debes pasar por alto, es por ello que debes evitar contener el aire o hacer pausas largas, la respiración debe ser fluida para ayudarte a relajarte y mejorar tu capacidad pulmonar.

Baddha Konasana

Baddha Konasana

Partimos de Dandasana, con la espalda recta, las piernas juntas y estiradas delante de ti, los brazos a ambos lados del torso y las manos apoyadas en la esterilla. Dobla las rodillas y junta las plantas de ambos pies, para acercar lo más que puedas a tu pelvis. Mientras haces esto, deja que las rodillas caigan a los lados, puedes usar las manos para presionar hacia abajo, sin forzar demasiado. Una vez en Baddha Konasana, mantén la posición durante cinco respiraciones.

Virabhadrasana I

Virabhadrasana I 

Colócate de pie y una vez en esta posición inspira y espira profundamente tres veces. Luego separa las piernas con una apertura aproximada de seis centímetros, eleva los brazos en posición vertical y a partir de allí da un paso con la pierna derecha y flexiona la rodilla, dejando estirada la izquierda para formar un ángulo de 90 grados. Deja caer todo el peso del cuerpo sobre la pierna derecha y cuando hagas esto sentirás como aumenta la tensión en la pierna que quedó atrás, cuyo pie debe estar totalmente apoyado en el piso. Una vez que hayas alcanzando Virabhadrasana I, mantén la posición por espacio de cinco respiraciones, tiempo durante el cual deberás tener la espalda recta con los brazos en alto.

Virabhadrasana II

Virabhadrasana II

Para hacer la postura del Guerrero II comienza con un ciclo de respiración profunda, coloca ambas manos en la cadera, toma nuevamente aire para abrir lo más amplio que sea posible las piernas hasta formar una línea recta con las rodillas y los codos. Realiza una torsión de tobillo de tal manera que el pie derecho apunte hacia fuera, luego dobla la rodilla derecha y echa el cuerpo hacia ese lado. Bota todo el aire que tenías contenido y respira profundamente para abrir los brazos en forma de cruz, mantenlos firmes con los dedos extendidos. Una vez hecho esto, gira la cabeza hacia la derecha manteniendo la mirada hacia al frente. Mantente así por espacio de cinco respiraciones seguidas.

Marjaryasana

Marjaryasana

También conocida como la postura del Gato, colócate en posición de cuadrupedia sobre una esterilla, con las manos debajo de los hombros, las rodillas al ancho de las caderas y la cabeza apuntando hacia abajo. Inhala profundamente para elevar la espalda lo más que puedas, al tiempo que contraes el abdomen hacia adentro y bajas la cabeza. Mientras arqueas la espalda, asegúrate de mantener las manos en todo momento en contacto con el suelo. Aguanta la posición durante cinco respiraciones fluidas, antes de regresar al punto inicial.

Sethu Bandhasana

Sethu Bandhasana

Para introducirte en la postura del Puente túmbate sobre una esterilla boca arriba, con los brazos extendidos a los lados del cuerpo y las piernas estiradas. Dobla las rodillas y apoya los talones donde antes estaban las rodillas. Estira la espalda, presionando las manos contra el suelo y luego inhala profundamente para levantar la cadera hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Lleva los brazos debajo del cuerpo para entrelazar los dedos de ambas manos y una vez hecho esto levanta aún más las  caderas, para ello puedes apoyar los codos en la alfombrilla. Aguanta la posición durante cinco respiraciones antes de regresar al punto inicial.

Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

Esta asana es un clásico del yoga, cuyo nombre recuerda a un perro que se estira, haciendo hincapié en los hombros, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos, además ayuda a fortalecer la musculatura de la espalda. Para realizar la postura del Perro boca abajo partimos de una posición de pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas. Inhala profundamente y eleva los brazos hacia el cielo, luego al exhalar flexiona las caderas hasta hasta tocar el suelo con las manos. Desde esta posición da un paso hacia atrás para adoptar la postura de V invertida. Aguanta la posición por espacio de cinco respiraciones fluidas.

Balasana

Balasana

Para hacer la postura del Niño colócate de rodillas sobre la esterilla, siéntate sobre los talones y estira los brazos por encima de la cabeza para luego flexionar el tronco completamente hacia delante de tal manera que la frente descanse en el suelo. Una vez en esta posición inhala y exhala profundamente para presionar las manos hacia atrás y mantener los glúteos y los talones pegados al piso. Extiende los hombros hacia afuera lejos de las orejas, manteniendo el húmero conectado con la escápula y relaja el cuello. 

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