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Yoga para embarazadas: Siete posturas para el tercer trimestre

El yoga puede ser tu mejor aliado para reducir el estrés durante la etapa final del embarazo y preparar el cuerpo para el momento del parto. Estas siete asanas de yoga para el tercer trimestre del embarazo te ayudarán a sentirte mejor.

Yoga para embarazadas: Siete posturas para el tercer trimestre
Yoga para embarazadas: Siete posturas para el tercer trimestre

Si estás en el tercer trimestre del embarazo, seguramente tu barriga es más notoria, tienes dificultad para respirar, te sientes un poco más pesada o tus pies están más hinchados. Es importante que te mantengas activas durante los últimos tres meses para preparar tu cuerpo para el momento del parto. 

Consultamos a la instructora certificada de yoga Ninoska Bermúdez para conocer qué posturas están recomendadas para la etapa final del embarazo, enfocándonos en asanas que hagan más flexible la pelvis. La práctica de estas siete posturas de yoga pueden ayudarte a sentir mejor mientras esperas la llegada del bebé. 

Recuerda escuchar a tu cuerpo en todo momento, por eso evita realizar movimientos bruscos o posturas que te generen algún tipo de incomodidad durante su ejecución. La respiración es un punto importante que no debes pasar por alto, por eso evita contener el aire o hacer pausas largas, la respiración debe ser fluida para relajar el cuerpo y mejorar la capacidad pulmonar.

Malasana

Malasana

Para hacer la postura de la Guirnalda comienza en Tadasana, de pie, con las piernas juntas y firmes. Separa los pies un poco más del ancho de las caderas y gira ligeramente hacia afuera. Dobla las rodillas para luego descender las caderas hasta colocarte en cuclillas. Junta las palmas de las manos en el centro del corazón, mueve los codos hasta la parte interna de las rodillas, para presionar suavemente hacia afuera mientras abres más las caderas e intenta expandir el tórax y alargar la columna vertebral. Cuando hayas logrado Malasana, aguanta la posición durante cinco respiraciones lentas y fluidas.

Sukhasana

Sukhasana

Para hacer esta postura de meditación, siéntate en el piso sobre una esterilla, con las piernas completamente estiradas y la espalda recta. Luego flexiona las rodillas y cruza ambos pies hasta alcanzar el gemelo de la pierna contraria. Ahora con la ayuda de las manos, empuja lentamente los pies para tratar de situarlos debajo de las rodillas. Una vez que estés con las piernas cruzadas, cierra los ojos y apoya las manos -preferiblemente con las palmas abiertas mirando hacia arriba- sobre las rodillas. Mantén esta postura durante cinco respiraciones fluidas.

Baddha Konasana

Baddha Konasana

Partimos de Dandasana, con la espalda recta, las piernas juntas y estiradas delante de ti, los brazos a ambos lados del torso y las manos apoyadas en la esterilla. Dobla las rodillas y junta las plantas de ambos pies, para acercar lo más que puedas a tu pelvis. Mientras haces esto, deja que las rodillas caigan a los lados, puedes usar las manos para presionar hacia abajo, sin forzar demasiado. Una vez en Baddha Konasana, mantén la posición durante cinco respiraciones.

Marjaryasana

Marjaryasana

También conocida como la postura del Gato, colócate en posición de cuadrupedia sobre una esterilla, con las manos debajo de los hombros, las rodillas al ancho de las caderas y la cabeza apuntando hacia abajo. Inhala profundamente para elevar la espalda lo más que puedas, al tiempo que contraes el abdomen hacia adentro y bajas la cabeza. Mientras arqueas la espalda, asegúrate de mantener las manos en contacto con el suelo en todo momento. Aguanta la posición durante cinco respiraciones fluidas, antes de regresar al punto inicial.

Utkata Konasana

Utkata Konasana

También conocida como la postura de la Diosa, esta es una asana poderosa con la que puedes trabajar las piernas, las caderas y la musculatura de la espalda baja. Partiendo de Tadasana, lleva una pierna hacia el costado, con las puntas de los pies mirando hacia afuera. Con una exhalación dobla las rodillas a 90 grados y luego baja la cadera para que quede alineada a la altura de las rodillas. Una vez en esta posición, estira la espalda, levanta los brazos extendidos a la altura de los hombros y dobla a 90 grados con las manos apuntando hacia arriba.

Utkatasana

Utkatasana

Esta es una de las asanas de yoga favoritas para activar la musculatura de la espalda, el abdomen y las piernas, mientras elongas todo el cuerpo. Para hacer la postura de la Silla colócate de pie con los brazos a ambos lados del cuerpo y las piernas separadas al ancho de las caderas. Inhala profundamente para luego levantar los brazos rectos en forma vertical, con las palmas de las manos enfrentadas y los dedos apuntando al cielo. Luego exhala mientras flexionas las rodillas de tal manera que queden alineadas con los tobillos. Mantente así por al menos cinco respiraciones y asegúrate de tener la espalda recta.

Supta Baddha Konasana

Supta Baddha Konasana

Partiendo de Baddha Konasana, con las rodillas dobladas a los lados, las plantas de los pies juntas muy cerca de la pelvis y la espalda recta, inclina el torso hacia atrás apoyando primero las manos sobre la esterilla y más adelante los antebrazos.  Cuando el torso esté completamente apoyado sobre la esterilla, rota las piernas hacia afuera presionando con tus manos desde la parte interior de los muslos, muy cerca de la ingle. Deja descansar los brazos a los costados del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia arriba. 

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