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Yoga para principiantes Día 3: Cinco posturas para ganar resistencia

En este artículo decidimos enfocarnos en cinco asanas de yoga accesibles para principiantes, perfectales para desarrollar resistencia muscular, posturas que aunque involucran más de un grupo muscular involucran el cuerpo completo.   

Yoga para principiantes Día 3: Cinco posturas para ganar resistencia
Yoga para principiantes Día 3: Cinco posturas para ganar resistencia

Muchas personas se acercan al yoga como una alternativa para alcanzar un estado de bienestar espiritual, pero el yoga es mucho más que una doctrina basada en prácticas ascéticas para conseguir mayor control mental, pues los beneficios a nivel corporal son muchos y uno de ellos es la resistencia, de allí que sea considerado por algunos como una forma de entrenamiento funcional.

Más allá del factor estético, la resistencia muscular se traduce en mayor fuerza corporal, es por eso que en esta sesión, la tercera de la serie de cinco rutinas de yoga para principiantes diseñadas por la instructora certificada Ninoska Bermúdez, te compartimos cinco posturas que involucran el cuerpo en su totalidad.

Tadasana

Tadasana

Comienza la sesión con la postura de la Montaña, una asana de movilidad de la columna vertebral que sirve de preparación para otras posturas de yoga. Durante toda la ejecución es fundamental que concentres toda la atención a la respiración y al cuerpo. Para hacer Tadasana tienes que mantener el cuerpo extendido, de pie, recto, con las piernas juntas y firmes como una roca. La mente atenta y tranquila, respirando hondamente cinco veces para mantener el equilibrio en todo el cuerpo.

Virabhadrasana I

Virabhadrasana I

Colócate de pie y una vez en esta posición inspira y espira profundamente tres veces. Luego separa las piernas con una apertura aproximada de seis centímetros, eleva los brazos en posición vertical y a partir de allí da un paso con la pierna derecha y flexiona la rodilla, dejando estirada la izquierda para formar un ángulo de 90 grados. Deja caer todo el peso del cuerpo sobre la pierna derecha y cuando hagas esto sentirás como aumenta la tensión en la pierna que quedó atrás, cuyo pie debe estar totalmente apoyado en el piso. Una vez que hayas alcanzando Virabhadrasana I, mantén la posición por espacio de cinco respiraciones, tiempo durante el cual deberás tener la espalda recta con los brazos en alto.

Uttanasana

Uttanasana  

Partiendo de Tadasana, inhala llevando las manos al cielo y exhala doblando lentamente el tronco hacia delante, manteniendo las piernas firmes y estiradas. Mientras doblas el cuerpo hacia delante estira al máximo la espalda, intenta empujar la cadera para atrás y arriba, para que al flexionar el pecho y al abdomen se junten a los mulos. Un truco para respirar mientras estás en la postura de la Pinza, es elevar y estirar ligeramente el torso cada vez que inhales y en el caso contrario, pega el torso a las piernas con cada espiración. Aguanta durante cinco respiraciones antes de regresar a la posición inicial.

Malasana

Malasana

Para hacer la postura de la Guirnalda comienza en Tadasana, de pie, con las piernas juntas y firmes. Separa los pies un poco más del ancho de las caderas y gira ligeramente hacia afuera. Dobla las rodillas para luego descender las caderas hasta colocarte en cuclillas. Junta las palmas de las manos en el centro del corazón, mueve los codos hasta la parte interna de las rodillas, para presionar suavemente hacia afuera mientras abres más las caderas e intenta expandir el tórax y alargar la columna vertebral. Cuando hayas logrado Malasana, aguanta la posición durante cinco respiraciones lentas y fluidas.

Sukhasana

Sukhasana

Para hacer esta postura de meditación siéntate en el piso sobre una esterilla, con las piernas completamente estiradas y la espalda recta. Luego flexiona las rodillas y cruza ambos pies hasta alcanzar el gemelo de la pierna contraria. Ahora, con la ayuda de las manos, empuja lentamente los pies para tratar de situarlos debajo de las rodillas. Una vez que estés con las piernas cruzadas cierra los ojos y apoya las manos preferiblemente con las palmas abiertas mirando hacia arriba sobre las rodillas. Mantén la postura durante cinco respiraciones fluidas.

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