Yoga

Yoga para principiantes con Ninoska: 7 posturas para expandir el cuerpo

Si sufres de estrés, estas posturas de yoga son perfectas para incitar a la calma y conectarte  profundamente con tu ser interior. Sólo te tomará 30 minutos al día desarrollar tu mente, al tiempo que fortaleces cada fibra de tu cuerpo con estas asanas.

Yoga para principiantes con Ninoska: 7 posturas para expandir el cuerpo
Yoga para principiantes con Ninoska: 7 posturas para expandir el cuerpo

Sabemos que los beneficios del yoga son infinitos, por eso en este artículo, el tercero de una serie de sesiones de yoga para principiantes diseñadas por la instructora Ninoska Bermúdez, te mostraremos siete posturas de yoga para expandir tu cuerpo desde la calma, y de esta manera aprender a observar las fluctuaciones naturales de la vida.

Fortalece y expande el cuerpo con Padahastasana

En esta sesión trabajaremos la relación que existe entre el cuerpo, la mente y nuestras emociones, conectándonos fundamentalmente con nuestro ser interior para restablecer el equilibrio y la armonía. Por eso ten presente la importancia de realizar estas posturas durante los próximos días para maximizar sus beneficios al tiempo que fortaleces las piernas, los brazos y la columna vertebral.

Tadasana

La postura de la Montaña es una de las asanas más básicas de yoga y punto de partida del resto de las posturas de pie. Durante toda su ejecución es fundamental que te enfoques en la respiración y en tu cuerpo. Para hacer Tadasana tienes que mantener el cuerpo extendido, de pie, recto, hacia arriba, con las piernas juntas y firmes como una roca. La mente atenta y tranquila, respirando hondamente cinco veces para mantener el equilibrio en todo el cuerpo.

Padahastasana

También conocida como postura de las Manos a los pies, esta asana de yoga mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y gemelos, y los músculos de la espalda. Para hacer Padahastasana partimos de Tadasana, respira profundamente para luego separar las piernas con una abertura de 20 centímetros. Baja el torso hacia delante y en la medida que bajes expulsa el aire de tus pulmones.

Mantén todo el tiempo la cabeza y la espalda rectas, sin flexionar las rodillas. Una vez abajo, coloca las manos debajo de los pies, de tal manera que las palmas de las manos estén en contacto con las plantas de los pies. Levanta la espalda lo más que puedas para estirar completamente los brazos. Aguanta por espacio de cinco respiraciones para regresar a la posición inicial.

Adho Mukha Svanasana

Esta asana es un clásico del yoga, cuyo nombre recuerda a un perro que se estira, haciendo hincapié en los hombros, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos, además ayuda a fortalecer la musculatura de la espalda. Para realizar la postura del Perro boca abajo puedes partir de una posición de pie, con las piernas separadas al ancho de la cadera. Inhala profundamente y eleva los brazos hacia el cielo, luego al exhalar flexiona la cadera hasta hasta tocar el suelo con las manos. Desde esta posición da un paso hacia atrás para adoptar la postura de V invertida. Mantente así durante cinco respiraciones.

Urdhvha Mukha Svanasana

También conocida como postura del Perro hacia arriba, esta asana mejora la flexibilidad de la columna vertebral al estirar toda la cadena posterior. Su práctica es recomendada para fortalecer los músculos del abdomen, la cintura y la espalda alta, por lo que es una buena opción para aliviar los dolores en esta parte del cuerpo.

Para hacer esta postura túmbate en el piso boca abajo sobre la esterilla, con los brazos ligeramente flexionados a los lados, las palmas de las manos sobre el piso, las piernas separadas al ancho de los hombros y los empeines apoyados en el suelo. Desde esta posición arquea la espalda haciendo una flexión lumbar, mientras empujas las manos y los pies hacia arriba a la vez que miras hacia el techo. Mantente así por espacio de cinco respiraciones.

Paschimottanasana

Para hacer la postura de la Pinza sentada, siéntate en el suelo sobre una esterilla con las piernas juntas y estiradas delante de ti, el tronco recto y las palmas de las manos apoyadas en el suelo apuntando en dirección a los pies. Ahora eleva los brazos hasta alinearlos con el tronco en posición vertical, respira profundamente para luego doblar la parte superior del cuerpo hasta plegar completamente a las piernas, manteniendo en todo momento los brazos y la espalda estirados. Cuando estés en Paschimottanasana agarra los pies con las manos y aguanta durante cinco respiraciones.

Utthita Balasana

Comienza colocándote de rodillas sobre la esterilla, siéntate sobre los talones y estira los brazos por encima de la cabeza para luego flexionar el tronco completamente hacia delante de tal manera que la frente descanse en el suelo. Una vez en esta posición inhala y exhala profundamente para presionar las manos hacia atrás y mantener los glúteos y los talones pegados al piso. Extiende los hombros hacia afuera lejos de las orejas, manteniendo el húmero conectado con la escápula y relaja el cuello. Cuando alcances la postura del Niño mantente así por espacio de cinco respiraciones.

Shavasana

Finalizamos la sesión con la postura del Cadáver, una de las asanas más difíciles de yoga, ya que su propósito es relajar cada músculo del cuerpo. Para hacer Shavasana, túmbate en el piso boca arriba sobre una esterilla con las manos separadas a ambos lados del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba y los pies ligeramente abiertos. En esta postura el cuerpo debe permanecer quieto, con la cabeza apuntando hacia arriba, los ojos cerrados, mientras la menta está presente, alerta y serena.

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