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Yoga para principiantes con Ninoska: 7 posturas para meditar

Meditar no es soñar despierto ni contemplar en silencio todo a nuestro alrededor. La meditación es una práctica tranquilizante y liberadora, por eso en esta nota te mostramos cómo entrenar la mente para alcanzar un estado pleno de paz y felicidad con estas posturas de yoga.

Yoga para principiantes con Ninoska: 7 posturas para meditar
Yoga para principiantes con Ninoska: 7 posturas para meditar

En este artículo, el quinto de la serie de sesiones de yoga para principiantes diseñadas por la instructora Ninoska Bermúdez, te compartimos siete posturas de yoga para que experimentes los beneficios de la meditación, desarrollando inicialmente la capacidad de desconectarte de todos los eventos que ocurren a tu alrededor para despejar la mente, silenciarla y ser capaz de mirar hacia adentro.

Siete posturas de yoga para meditar

Tadasana

La postura de la Montaña es una de las asanas más básicas de yoga y punto de partida del resto de las posturas de pie. Durante toda su ejecución es fundamental que te enfoques en la respiración y en tu cuerpo. Para hacer Tadasana tienes que mantener el cuerpo extendido, de pie, recto, hacia arriba, con las piernas juntas y firmes como una roca. La mente atenta y tranquila, respirando hondamente cinco veces para mantener el equilibrio en todo el cuerpo.

Sukhasana

Es una postura de meditación. Para hacer Sukhasana siéntate en el piso sobre una esterilla, con las piernas completamente estiradas y la espalda recta. Luego flexiona las rodillas y cruza ambos pies hasta alcanzar el gemelo de la pierna contraria. Ahora con la ayuda de las manos, empuja lentamente los pies para tratar de situarlos debajo de las rodillas. Una vez que estés con las piernas cruzadas, cierra los ojos y apoya las manos -preferiblemente con las palmas abiertas mirando hacia arriba- sobre las rodillas. Mantén esta postura durante cinco respiraciones para alcanzar un estado completo de relajación en todo tu cuerpo.

Makarasana 

La postura del Cocodrilo como también se le conoce, es una de las mejores asanas de relajación para trabajar la respiración diafragmática. Para entrar en Makarasana, échate en el piso boca abajo sobre una esterilla, con las piernas estiradas y separadas al ancho de los hombros, las puntas de los pies hacia afuera y los talones hacia dentro. Coloca las manos en los codos opuestos y luego lleva hacia ti de tal manera que los hombros y la parte superior del pecho queden ligeramente separados del suelo, dejando descansar la frente en los antebrazos. En este punto cierra los ojos para relajar todo el cuerpo, manteniéndote así durante cinco respiraciones.

Setuasana

Para hacer la postura del Puente o de la Mesa invertida, siéntate en el piso sobre una esterilla, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Flexiona las rodillas para apoyar las plantas de los pies en el suelo con la punta mirando hacia delante; las palmas de las manos también deberán apoyarse en el piso detrás del cuerpo, manteniendo la misma dirección de los pies. Una vez hecho esto, eleva la cadera del suelo hasta formar una línea recta de rodilla a cabeza. Asegúrate que las rodillas estén encima de los tobillos y las manos debajo de los hombros. Mantente así durante cinco respiraciones para luego regresar a la posición inicial.

Pavanamukta kriya

La postura de liberación del viento es una asana relajante, ideal para liberar la tensión en los músculos dorsales. Para entrar en Pavanamukta kriya, échate en el piso boca arriba sobre una esterilla en Savasana. Exhala lentamente para llevar las rodillas hacia el pecho, cruzando las manos sobre las rodillas de tal manera que puedas acercar aún más al cuerpo. Una vez en esta posición, mantente así durante cinco respiraciones para soltar y estirar de nuevo las piernas.

Utthita Balasana

Comienza colocándote de rodillas sobre la esterilla, siéntate sobre los talones y estira los brazos por encima de la cabeza para luego flexionar el tronco completamente hacia delante de tal manera que la frente descanse en el suelo. Una vez en esta posición inhala y exhala profundamente para presionar las manos hacia atrás y mantener los glúteos y los talones pegados al piso. Extiende los hombros hacia afuera lejos de las orejas, manteniendo el húmero conectado con la escápula y relaja el cuello. Cuando alcances la postura del Niño mantente así por espacio de cinco respiraciones.

Shavasana

Finalizamos la sesión con la postura del Cadáver, una de las asanas más difíciles de yoga, ya que su propósito es relajar cada músculo del cuerpo. Para hacer Shavasana, túmbate en el piso boca arriba sobre una esterilla con las manos separadas a ambos lados del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba y los pies ligeramente abiertos. En esta postura el cuerpo debe permanecer quieto, con la cabeza apuntando hacia arriba, los ojos cerrados, mientras la menta está presente, alerta y serena.

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